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居家“戰疫”健身大課堂——《跟我一起練》系列
居家“戰疫”健身大課堂——《跟我一起練》系列一
2020年春季學期如期而至，但是與往年不同的是，這個新學期對於我們每個人來說都很特別👩🏿🦲，面對新冠肺炎疫情☃️💆🏻♀️，全國人民團結一心，共同打響了一場浩大的“戰疫”。為有效落實北京市和學校“停課不停教🤐、停課不停學＂的工作部署和要求，EON4凝心聚力🍋、精心部署🥧，穩步推進延期開學的教學工作。在學校的堅強領導下，全力以赴5️⃣，用心、用情主動為全校師生服務，為學校的發展貢獻體育人的智慧和力量。居家“戰役”健身大課堂《跟我一起練》系列將用文字🦾、動畫的方式列出練習要求和註意事項✍🏿。為全校師生列出科學健身方案。
健康燃脂?全身初級課程
適合「初學者」練習的全身鍛煉課程，建議每個動作重復30秒，每周練習2-3次🫖，堅持四到八周時間，可以感覺到身體素質得到提升🔁。配合低油低鹽的健康飲食，會獲得理想的減脂效果🏋️♀️。通過短暫高強度的運動和休息的交替重復進行🍾，在單位時間內就達到非常高能量消耗的訓練模式💆🏽♀️👰🏿♂️。
適用人群🕵🏽♀️🖐🏻：想減肥的人群🧻✋🏽，想提高心肺功能的人群
練前準備𓀆📁：請確保在訓練前一小時適當進餐🕷，以防訓練過程中出現低血糖的情況，同時也要註意不要吃過多食物，否則可能因動作劇烈而引起胃部或腸道不適。如有條件🔂🧖🏽，請穿著減震的軟底運動鞋或鋪設瑜伽墊，降低訓練過程中對下肢關節造成的沖擊。
身體反應👮♂️📶：您可能會在訓練過程中出現氣喘，肌肉酸痛的情況𓀇，這均屬於正常現象💇🏽♂️🐬，如出現呼吸困難🫱🏿👨🏽🦰，請試著放慢訓練節奏，並主動的鼻吸口呼提高呼吸質量，如果依然無解導致無法完成訓練，那麽說明該課程對於現階段的您來說太難了👩🏼🦳，請嘗試更簡單的課程◼️。肌肉酸痛感可能在訓練完成後的2到3天甚至一周內仍然存在🙏🏻，請不要慌張，這是正常的延遲性肌肉酸痛💧，出現酸痛大部分時候並不是一件壞事，反而是一種正面的積極反饋。如果訓練過程中出現「關節不適」或者「關節疼痛」🧪，請立刻停止訓練👷♂️，並馬上冰敷，如情況嚴重👷🏿♀️，請保持冰敷狀態立即就醫。
課程建議：如果您練習課程的目的為減脂🟫，請規劃好每天的飲食總熱量攝入和宏量營養素搭配。
1.身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定🤷🦛。
2.雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開。
3.手腕始終貼緊
錯誤:轉動速度過快，轉動幅度太小
糾正:控製轉動速度，不要過快也不要過慢，盡量增大手臂環繞幅度。
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動作要領
1. 自然站立，一腿邁向前方大概一個腳掌的距離，身體正直，挺胸收腹🏃🏻♀️➡️。
2. 後退微屈向下坐，前腿伸直，身體正直狀態向前趴，感受前腿大腿後側牽拉，左右交替進行。
常見錯誤
錯誤：彎腰駝背
糾正🧓🏻：腰背挺直👔，腿後側有一定牽拉感即可
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動作要領
1. 上下擺動手臂帶動身體
2. 繃緊腰腹
3. 腳尖點地
常見錯誤
錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍
糾正：雙手握一對小啞鈴或其他重物
第四個動作——早安式體前屈
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動作要領
1. 背部肩胛骨後縮收緊
2. 腰部繃直
3. 膝關節對準但不超過腳尖
常見錯誤
錯誤：彎腰駝背
糾正：挺直腰背
第五個動作——半蹲
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動作要領
1. 腰背挺直
2. 臀部高於膝蓋
3. 膝蓋與腳尖方向一致
4. 腳跟與肩同寬
常見錯誤
錯誤：下蹲過低🌠，膝蓋與腳尖不同方向
糾正👳🏽♀️：下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿❗️，保證膝蓋與腳尖方向一致
第六個動作——平板支撐交替抬腿
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動作要領
1. 緊繃腹部維持平板姿勢
2. 伸直腿，交替抬腿
常見錯誤
錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部開始借力
糾正：腹肌力竭後即可休息🐋，不必硬撐
第七個動作——開合跳
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動作要領
1. 快速擺臂帶動身體跳躍
常見錯誤
錯誤🖖🏽：動作太慢🟨🆙，導致腰部松散
糾正：加快動作速度
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動作要領
1. 繃緊腹部穩定身體
2. 要不稍稍抬起
常見錯誤
錯誤🗃：身體松散，伸腿時塌腰
糾正：全身收緊腹部📪，加快伸腿收腿速度
第九個動作——靠墻俯臥撐
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動作要領
1. 手肘微曲
2. 雙手距離略寬於肩
常見錯誤
錯誤：身體沒有繃直，臀部太高
糾正：調整雙腳與墻面距離，身體呈平面，整體運動
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動作要領
1. 腳後跟踢到手掌
常見錯誤
錯誤👾：動作幅度過小
糾正🦴👨🏼🚒：每次動作讓腳後跟接觸手掌
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動作要領
1. 繃緊雙肩
2. 繃緊臀部
3. 比肩略寬，手指抓地
常見錯誤
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，動作過程中塌腰撅臀，下落速度過快
糾正：肘關節伸直💛，不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體呈一條直線，下落時保持肌肉張力🧕🏻，輕落地
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動作要領
1. 幅度越大越好
常見錯誤
錯誤🤬：轉動速度過快
糾正：控製轉到速度，不要過快也不要過慢
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動作要領
1. 雙手十指交叉
2. 上身直立弓背
常見錯誤
錯誤：弓背幅度不夠
糾正：加大弓背幅度不夠
第十四個動作——靠墻左右小腿拉伸
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動作要領
1. 臀部下沉
2. 小腿後側有拉伸感
3. 腳跟踩地
常見錯誤
錯誤：牽拉感不明顯
糾正：弓步在深一些，後腳腳跟不要離地
圖片：源自網絡